6 غذای برتر برای کمک به خواب راحت
اگر به خواب بهتر شبانه نیاز دارید، باید بدانید علاوه بر کالای خواب مناسب، رعایت رژیم غذایی به عنوان بخشی از اقدامات پیش از خواب لازم و ضروریست. اگرچه ممکن است غیرمنتظره به نظر برسد، رژیم غذایی شما در واقع می تواند بر کمیت و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که غذاهای خاصی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا در طول شب بخوابید در حالی که غذاهای غنی، سنگین و تند مانند پیتزا و سایر فست فود ها می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر می‌خواهید امشب بهتر بخوابید، در این مقاله از سایت تشک رویال این لیست از غذاها را بررسی کنید تا به بهبود کیفیت و کمیت خوابتان کمک کنید:
بهبود کیفیت خواب با خوردن غذاهای زیر قبل از خواب:
بوقلمون و مرغ:
بوقلمون و مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند و می توانند به شما در به خواب رفتن کمک کنند. از آنجایی که پروتئین می تواند باعث خواب آلودگی شود. شواهد تحقیقاتی نشان می دهد که خوردن مقادیر متوسط پروتئین با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. و از آنجایی که محصولات طیور حاوی تریپتوفان هستند، (اسید آمینه ای که فقط از غذا و نوشیدنی بدست می آید)، در واقع می تواند به خواب شما کمک کند. پس بهتر است برای وعده های شام این غذاها را جایگزین غذاهای ناسالم کنید.
ماهی چرب:
اگر به دنبال غذا های سالم و مفید هستید باید به شما بگویم، ماهی های چرب مانند سالمون و تن، انتخاب خوبی برای غذای شبانه هستند. زیرا منبع غنی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه EPA و DHAهستند. اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند و سلامت قلب و مغز را بهبود می بخشند. ویتامین D و امگا 3 هر دو برای خواب مفید هستند زیرا تولید سروتونین را تحریک می کنند.
لبنیات:
شاید تصور کنید خوردن یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست و خیار در بهبود کیفیت خواب و سلامتی شما تاثیری ندارد. اما باید اشاره کنیم که محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر و پنیر دلمه) از بهترین منابع کلسیم هستند. زیرا کلسیم به بدن در پردازش ملاتونین و تریپتوفان کمک می کند. هنگامی که شیر با مکمل های ملاتونین و ورزش ترکیب شود، تجربه خوابی متفاوت را برای شما به ارمغان می آورد. حتی ثابت شده است که خوردن یک لیوان شیر باعث بهبود خواب در افراد مسن و بزرگسالانی که از اختلالات خواب رنج می برند، می شود. لازم به ذکر است خوردن غذاهای سبک برای افراد مسن و بزرگسالان علاوه بر کنترل بیماری هایی چون قند خون، دیابت و همچنین فشار خون بالا به خواب عمیق تر کمک شایانی خواهد کرد.
آجیل:
آجیل ها نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه حاوی ملاتونین نیز هستند. در واقع گردو یکی از بهترین منابع غذایی است که سبب ترشح این هورمون خواب آور در بدن می شود. بنابراین، برای یک میان وعده کامل قبل از خواب، یک مشت بادام یا گردو را امتحان کنید.
همچنین، گردو حاوی چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است که ممکن است با افزایش تولید سروتونین به بهبود خواب کمک کند. و بادام منبع عالی منیزیم است و خوردن تنها یک مشت بادام، 19 درصد نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می کند. همچنین خوردن یک لقمه نان و پنیر و گردو پیش از خواب به عنوان یک وعده غذایی سالم و کامل محسوب می شود.
از آنجایی که منیزیم با کاهش التهاب و کاهش کورتیزول،( یک هورمون استرس که می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی در فرد شود) ، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بادام می‌تواند بهترین میان‌وعده قبل از خواب برای افزایش کیفیت خواب شما باشد. لازم به ذکر است در کنار مصرف آجیل، یک ساعت ورزش در طول روز سبب افزایش احساس آرامش شما پیش از خواب می شود. هنگام ورزش انرژی اضافی که در بدن وجود دارد تخلیه می شود همین موضوع سبب می شود تا خواب راحت تری را تجربه کنید.
میوه ها:
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند میوه‌های سرشار از ملاتونین را به منوی غذایی خود اضافه کنید. تا سریعتر به خواب بروید و شب‌ها کمتر از خواب بیدار شوید. انتخاب های خوب عبارتند از گیلاس، آب گیلاس ترش، تمشک، موز، پرتقال و آناناس. موز همچنین حاوی مقادیر سالم منیزیم و پتاسیم است، دو ماده معدنی ضروری که به جلوگیری از بیداری در طول شب کمک می کند.
همچنین برای بی خوابی مزمن، کیوی را امتحان کنید. یک مطالعه نشان می دهد افرادی که یک ساعت قبل از خواب به مدت یک ماه دو کیوی می خورند 42 درصد سریعتر از زمانی که چیزی نخورده بودند به خواب می روند. همچنین بهبودهایی در توانایی خوابیدن در طول شب و کل زمان خواب نیز مشاهده شده است.
غذاهای غلات کامل:
جهت افزایش احساس آرامش و خواب راحت بهتر است از خوردن غذاهایی که با آرد تصفیه‌شده درست می‌شوند خودداری کنید. زیرا اغلب بسیار فرآوری شده‌اند و با کاهش سطح سروتونین می‌توانند خواب را مختل کنند. در عوض، غذاهای حاوی غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان غلات کامل، ماکارونی گندم کامل و کراکر گندم کامل را انتخاب کنید. انجمن خواب موافق است و اشاره می کند که غلات کامل تولید انسولین را تشویق می کند که فعالیت تریپتوفان را در مغز تحریک می کند.
بیشتر بخوانید: نگاهی از درون به 7 مکمل جهت جلوگیری از بی خوابی
نتیجه گیری در رابطه با 6 غذای برتر برای کمک به خواب راحت:
کارخانه تشک رویال در این مقاله به بررسی 6 غذای برتر برای کمک به خواب راحت، جلوگیری از اختلالات خواب و همچنین ارتقای سلامت شما عزیزان پرداخته است. خوردن انواع میوه ها، آجیل، ماهی، طیور، غلات کامل و … همان چیزی است که با احساس سبکی که در شما ایجاد می کند تجربه خوابی متفاوت و تکرار نشدنی را برای شما ایجاد می کند.
به طور خلاصه، غذاهای ذکر شده در بالا نه تنها به خودی خود سالم هستند، بلکه می توانند. کیفیت خواب را با تأثیر بر مواد شیمیایی موجود در بدن مانند سروتونین افزایش دهند. ترکیبی از این غذاهای بالا را برای میان وعده شبانه در نظر بگیرید. که خواب مورد نیاز بدن را برای سالم ماندن و قوی بودن راحت تر می کند.