قاعدگی، یکی از مهمترین چرخههای طبیعی بدن زنان، نهتنها با تغییرات هورمونی و نوسانات روحی همراه است، بلکه میتواند مجموعهای از مشکلات جسمی و روانی مانند بیخوابی، گرگرفتگی، و دردهای مختلف را به همراه داشته باشد. بسیاری از زنان در شبهای قبل و حین قاعدگی، با چالشهای جدی در دستیابی به خواب کافی مواجه میشوند که میتواند به خستگی مفرط، کاهش تمرکز و افت کیفیت زندگی روزمره منجر شود. اما آیا این وضعیت اجتنابناپذیر است؟ خوشبختانه، شناخت علل زمینهای این مشکلات و بهکارگیری راهکارهای مناسب میتواند بهبود چشمگیری در کیفیت خواب و آرامش این دوران ایجاد کند. در این مقاله از مرکز تعویض تشک کهنه با نو رویال، به بررسی دقیق دلایل بیخوابی در دوران قاعدگی پرداخته و توصیههای علمی و کاربردی برای دستیابی به خوابی بهتر ارائه خواهیم کرد تا این روزها را با آرامش بیشتری سپری کنید. همچنین بررسی بهترین پوزیشن خواب در زمان عادت ماهیانه را نیز مورد بررسی قرار می دهیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید.
رابطه قاعدگی و اختلالات خواب
بسیاری از زنان، بهویژه در روزهای قبل از شروع قاعدگی، مشکلات خواب را تجربه میکنند. تحقیقات دانشگاه Case Western Reserve در اوهایو نشان میدهد که زنان سالم و جوان، بیشتر در روزهای قبل از پریود با بیخوابی مواجه میشوند. در ادامه، به دلایل اصلی این موضوع و راهکارهایی برای مقابله با آن میپردازیم.
سندرم پیش از قاعدگی (PMS): در مرحله لوتئال (قبل از شروع پریود)، کاهش سطح هورمونهای پروژسترون و استروژن باعث علائمی مانند نفخ، درد سینه و سردرد میشود. این علائم معمولاً در طول روز و حتی شب ادامه دارند و خوابیدن را دشوار میکنند.
تغییرات هورمونی و سطح ملانین: طی چرخه قاعدگی، بدن با تغییرات هورمونی مواجه میشود. یکی از مهمترین موارد، کاهش سطح ملاتونین (هورمون خواب) در دوران قاعدگی است. این کاهش، مانع از ورود به مراحل عمیق خواب میشود و کیفیت خواب را بهشدت کاهش میدهد.
افزایش دمای بدن و تعریق شبانه: دمای بدن در دوران تخمکگذاری افزایش مییابد که نتیجه افزایش سطح پروژسترون است. به همین دلیل، ممکن است در طول شب از شدت گرما و تعریق بیدار شوید. این وضعیت، گرگرفتگی نامیده میشود و معمولاً در دوران پیشیائسگی هم شایع است. خوشبختانه این حالت کوتاهمدت بوده و بدن بهزودی به دمای طبیعی بازمیگردد.
راهکارهایی برای مبارزه با بیخوابی در دوران قاعدگی
اگرچه درمان قطعی برای بیخوابی قاعدگی وجود ندارد، اما راهکارهایی وجود دارد که میتواند به شما در خواب بهتر کمک کند. در ادامه نمایندگی تشک رویال به این نکات اشاره میکند:
ایجاد یک روتین آرامشبخش پیش از خواب
- دوری از صفحه نمایش: نور آبی گوشی و تلویزیون میتواند ریتم خواب شما را مختل کند. بهتر است شبها مطالعه کنید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
- کاهش مصرف کافئین: حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار خودداری کنید.
- حمام آب گرم: دوش یا حمام آب گرم به تنظیم دمای بدن و ایجاد حس آرامش کمک میکند.
- مدیتیشن و تنفس عمیق: تمرینات تنفسی، استرس و تنش عضلانی را کاهش میدهد و برای خواب بهتر مفید است.
فعال کردن حالت “مزاحم نشوید“
- تلفن همراه خود را روی حالت سکوت قرار دهید.
- از پردههای ضخیم یا چشمبند برای جلوگیری از ورود نور استفاده کنید.
- در صورت لزوم از گوشگیر برای کاهش صداهای محیط استفاده کنید.
ورزش سبک قبل از خواب
ورزش سبک مانند یوگا یا پیادهروی کوتاه، به کاهش گرفتگی عضلات شکم و ایجاد آرامش کمک میکند. تنها 10 دقیقه فعالیت بدنی کافی است تا کیفیت خواب شما بهبود یابد. خوابیدن در حالت جنینی (به پهلو و با زانوهای خم) میتواند فشار بر عضلات شکم را کاهش دهد و به شما کمک کند راحتتر بخوابید. همچنین در صورت بیدار شدن در شب، تغییر وضعیت خواب باعث بهبود گردش خون و بازگشت سریع به خواب میشود.
بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر خوابیدن بعد از ورزش
بهترین پوزیشن خواب در زمان عادت ماهیانه
بهترین حالت خواب در زمان قاعدگی
در دوران قاعدگی، انتخاب یک موقعیت مناسب برای خواب میتواند تأثیر زیادی بر کاهش دردهای شکمی و بهبود کیفیت خواب داشته باشد. همانطور که پیشتر به آن اشاره شد یکی از بهترین حالتهای خواب در این دوران، حالت جنینی است. در این حالت، شما به پهلو میخوابید و پاهای خود را به سمت سینه کمی جمع میکنید. این وضعیت کمک میکند تا فشار از روی عضلات شکم و رحم برداشته شود و گرفتگیها کاهش پیدا کند. علاوه بر این، خوابیدن به این شکل میتواند به جلوگیری از نشتی خون کمک کند، چرا که پاها و بدن بهخوبی تراز میشوند.
اگر حالت جنینی برای شما راحت نیست، میتوانید حالتهای دیگری را امتحان کنید. بهعنوان مثال، خوابیدن به پشت (طاقباز) با قرار دادن یک بالش زیر زانوها میتواند فشار روی کمر و شکم را کاهش دهد و باعث آرامش عضلات شود. همچنین خوابیدن به پهلو با قرار دادن یک بالش بین زانوها به تراز شدن ستون فقرات و بهبود جریان خون کمک میکند. در مقابل، خوابیدن روی شکم توصیه نمیشود، چرا که این وضعیت فشار بیشتری بر رحم وارد کرده و میتواند درد و گرفتگیها را تشدید کند. همچنین بهتر است در زمان خواب از بالشهای مناسب برای حمایت از کمر و پاها استفاده کنید تا بدن در حالت مناسبی قرار بگیرد.
برای داشتن خواب بهتر در دوران قاعدگی، علاوه بر انتخاب حالت مناسب خواب، استفاده از محصولات بهداشتی شب مانند نوارهای بهداشتی مخصوص یا لباس زیر جاذب میتواند خیال شما را راحت کند و خوابی آسودهتر را به شما هدیه دهد. با انتخاب پوزیشن مناسب خواب و رعایت این نکات، میتوانید به کاهش درد و خواب بهتر در این دوران کمک کنید.
نتیجهگیری:
در این مقاله از سایت رسمی تشک رویال به بررسی بهترین پوزیشن خواب در زمان عادت ماهیانه و راهکار هایی برای جلوگیری از بیخوابی در این دوران پرداختیم. بیخوابی در دوران قاعدگی، اگرچه یک چالش طبیعی برای بسیاری از زنان است، اما با آگاهی از علل آن و به کارگیری راهکارهای مناسب میتوان کیفیت خواب را بهبود بخشید. تغییرات هورمونی، افزایش دمای بدن و دردهای جسمی از جمله عواملی هستند که بر خواب تاثیر میگذارند، اما با ایجاد روتینهای آرامشبخش، کاهش مصرف کافئین، استفاده از پوزیشنهای مناسب خواب و انجام تمرینات تنفسی، میتوان به بهبود خواب در این دوران کمک کرد. همچنین، استفاده از تشکهای مناسب و بالشهای حمایتی میتواند در کاهش درد و راحتی خواب تأثیرگذار باشد. در صورتی که مشکلات خواب ادامه پیدا کرد، مشورت با پزشک متخصص برای یافتن راهکارهای علمی و دقیقتر توصیه میشود. با انجام این اقدامات، زنان میتوانند دوران قاعدگی را با آرامش بیشتری سپری کرده و از کیفیت خواب بهتری بهرهمند شوند.